© 2019 Https://www.diadona.id/unsplash.com
Membentuk kaki yang kuat penting karena kamu pasti bergerak sepanjang hari. Mulai menaiki tangga, sampai mengangkat tas yang berat, tentu saja otot-otot kaki akan terlibat.
Mungkin kamu sebagai wanita karir tidak mempunyai waktu untuk berolahraga di tempat gym. Jangan khawatir, kamu bisa melakukan beberapa gerakan ini di rumah kok. Apa saja gerakannya? Dilansir dari boldsky, berikut 5 gerakan yang bisa kamu lakukan di rumah untuk membentuk kaki kamu.
Squat adalah latihan yang umum, sederhana dan efektif untuk memperkuat dan mengencangkan otot-otot besar kaki. Otot-otot utama yang bekerja selam squat adalah quadriceps femoris, adductor, magnus, dan gluteus maximus.
Cara melakukan:
- Berdiri dengan kaki terbuka lebar dan jaga punggung tetap lurus
- tekuk lutut kamu dan turunkan bokong ke lantai.
- turun hingga mencapai batas kamu atau senyaman kamu
- tahan posisi ini sebentar, kemudian kembali naik ke posisi berdiri.
- Lakukan sebanyak 10 repetisi
Side Lunges membantu memperkuat otot paha dan meningkatkan fleksibilitas. Latihan ini melibatkan semua otot utama termasuk paha depan, paha belakang, dan betis
Cara melakukan:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul
- Jaga punggung tetap lurus dan ambil langkah besar ke samping
- Pastikan kamu menjaga tubuh kamu tetap tegak dan turunkan lutut kaki hingga sekitar 90 derajat.
- Jaga dada kamu tetap kencang, lalu ulangi untuk kaki lain.
- Lakukan sebanyak 3 repetisi
Side leg raise atau angkat kaki samping adalah latihan untuk membangun kekuatan di paha luar dan pinggul. Latihan ini untuk membantu gerakan pinggul agar lebih baik, menstabilkan tubuh, dan meningkatkan daya tahan otot.
Cara melakukan:
- Berbaringlalah secara menyamping dengan kaki lurus.
- Angkat kaki bagian atas ke arah langit-langit dan turunkan perlahan.
- Ulangi posisi ini sebanyak 12 repetisi di setiap sisi.
Latihan ini untuk gluteus, paha depan, dan paha belakang. Kamu bisa melakukan latihan ini dengan dumbell. Dengan begitu akan meningkatkan keseimbangan otot yang lebih baik.
Cara melakukannya:
- Berdirilah dengan kursi atau meja kecil yang diletakkan sekitar dua kaki di belakang kamu.
- Tempatkan kaki kanan kamu di atas kursi atau meja.
- Tekuk lutut kiri kamu lebih rendah ke arah lantai dan jaga punggung tetap lurus.
- Tahan posisi ini kemudian naikkan kembali badan kamu ke posisi awal.
- Kandi kaki lain dan ulangi gerakan itu.
- Lakukan 10 repetisi di setiap sisi.
Calf raise atau latihan betis adalah salah satu latihan yang paling mudah. Latihan ini meningkatkan kekuatan otot dan mengencangkan kaki.
Cara melakukannya:
- Berdirilah dengan satu kaki dngan kaki lainnya ditekuk hingga 90 derajat.
- Jaga punggung kamu lurus dan jinjit.
- Tahan posisi ini sebentar lalu turunkan jari kaki kamu ke bawah atau menelapak lagi.
- Lakukan ini sebanyak 15 repetisi di setiap sisi.
