©blog.youworkforthem.com
Sebenarnya cara membentuk tubuh yang berotot dan bebas lemak tidak berbeda secara signifikan antara pria dan wanita. Sayangnya, wanita enderung punya panggul yang lebih lebar dan pinggang yang lebih panjang, jadi lebih sulit untuk mendapatkan perut rata dan kencang.
Cara membentuk otot perut pada wanita biar terlihat menawan bukan nggak mungkin, meski butuh komitmen yang lebih dari sekedar sit up standar.
Dalam cara membentuk otot perut wanita, ada empat kelompok otot inti yang perlu dibentuk.
External abdominal obliques.
Merupakan otot-otot di sisi tubuh yang tepat di bawah lengan, di sepanjang tulang rusuk.
Internal abdominal obliques.
Ini adalah otot penstabil yang terletak di bawah External abdominal obliques.
Transversus abdominus.
Ini adalah otot yang paling dalam. Otot ini melintang secara horizontal di sekitar bagian tengah tubuh.
Rektus abdominus
Otot ini melintas dari tulang dada sampai ke pelvis. Otot inilah yang membantu melenturkan tulang belakang saat kamu berjalan. Otot ini pula yang paling dangkal di perut dan yang keliatas saat perut sedang six pack.
Untuk cara membentuk otot perut wanita, maka diperlukan latihan dengan menargetkan keempat otot tersebut. Nggak cuman sebagai cara membentuk otot wanita, tapi melatih otot-otot inti ini juga akan menstabilkan tulang belakang dan panggul untuk memperbaiki postur dan mengurangi atau menghindari sakit punggung.
Cara membentuk otot perut biasanya berfokus pada latihan berupa sit up dan crunch. Padahal latihan stabilisasi yang menargetkan keempat otot tersebut akan melatih lebih banyak otot dan membakar lebih banyak kalori.
Latihan stabilisasi sebagai cara membentuk otot perut sebaiknya dilakukan dua hingga tiga kali seminggu untuk mendapatkan inti yang lebih kuat.
Cara membentuk otot perut dengan latihan plank crawl out ini dilakukan dengan:
1. Berdiri tegak dengan kedua kaki menyatu lalu turunkan kedua tangan sampai seperti posisi merangkak
2. Saat bagian tubuh sudah hampir akan menyentuh lantai, tahan dengan kedua tangan yang tetap lurus. Punggung dan betis kamu akan dalam posisi horizontal dengan lantai.
3. Lalu merayaplah kembali ke posisi awal dengan menggerakkan tangan ke belakang, dorong pinggul ke atas. Saat kaki sudah mulai menapak rata di lantai, tekuk pinggul lagi dan angkat kembali ke posisi berdiri
Cara membentuk otot perut dengan Plank Crawl Out yang menggunakan otot lengan dan kaki ini akan menambah intesnitas dan retensi.
Cara membentuk otot perut dengan Reserve Crunch ini dapat kamu lakukan dengan posisi sebagai berikut:
1. Mulailah dalam posisi duduk, lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan kaki rata.
2. Letakkan tangan ke depan, telapak tangan saling berhadapan.
3. Buang napas, tarik pusar ke tulang belakang.
4. Lengkungkan tulang belakang sampai membentuk huruf C
5. Tarik napas dan kembali ke posisi awal. Ulangi, lakukan 15 crunch terbalik.
Cara membentuk otot perut dengan Reverse Crunch ini akan menekan bagian rektus abdominus.
Untuk melakukan alligator drag ini sebagai cara membentuk otot perut, kamu butuh space yang agak longgaran nih, juga sesuatu yang bisa meluncur di lantai yang licin. Misalnya, handuk di lantai kayu.
Cara melakukan alligator drag dalam cara membentuk otot perut
1. Mulai dengan gerakan plank sementara tumit kamu berada di atas handuk, yang ada di atas lantai
2. Merangkaklah maju dengan menggunakan tangan dan menyeret tubuh bagian bawah hingga kira-kira lima meter
3. Agar gerakan ini bisa sebagai cara membentuk otot perut yang maksimal, kamu harus melakukannya dengan menjaga inti dan glutes kamu tetap kencang
4. Biar nggak capek, coba deh istirahat sebentar, lalu ulangi lagi.
Cara membentuk otot perut dengan Alligator Drag ini menggunakan seluruh otot inti dan stabilitas. Gerakan ini juga menggabungkan kekuatan dan ketahanan untuk mengambah intensitas latihan.
Cara membentuk otot perut sebenarnya bisa kamu lakukan di rumah karena nggak memerlukan peralatan gym khusus kok. Berikut beberapa contoh gerakannya:
Dalam cara memebntuk otot perut, side plank sering diabaikan karena sering dikalahkan dengan jenis plank yang lain. Padahal, mengabaikan side plank berarti mengabaikan bagian dari dinding perut posterior yang memainkan peran penting dalam mencegah nyeri punggung.
Nah, para peneliti Finlandia menemukan kalau orang-orang yang memiliki daya tahan otot yang buruk di punggung bawah mereka, punya potensi tiga sampai empat kali punya masalah punggung. Jadi nggak cuman untuk membentuk otot perut, side plank ini berkontribusi pada kekuatan otot punggung juga.
Cara melakukan side plank sebagai cara membentuk otot perut:
1. Mulai dari sisi kiri, letakkan siku tepat di bagian bawah bahu dan lenbgan tegak lurus dengan tubuh.
2. Tumpuk kaki dan letakkans atu di depan yang lainnya
3. Kontraskikan otot perut, angkat pinggul dari lantai sampai tubuh membentuk garis diagonal dari bahu.
4. Untuk cara membentuk otot perut, tahan posisi ini selama 30 sampai 45 detik.
5. Alih sisi dan ulangi.
Untuk side plank sebagai cara membentuk otot perut secara lebih optimal, coba deh tahan posisi berikut lalu turunkan pinggul sampai menyentuh lantai, lalu angkat kembali ke posisi awal.
Nggak sama seperti plank ala tradisional, cara membentuk otot perut dengan side plank ini menopang berat badan cuman hanya dengan dua titik kontak, sehingga punggung da perut saling bekerja sama untuk menjaga tulang belakang.
Perut bagian bawah merupakan tempat favorit bagi lemak, makanya banyajk banget orang yang terlihat sedikit berisi di bagian tersebut. Namun dilansir dari Byrdie.com, bagian ini merupakan salah satu yang tersulit untuk dilatih.
Untungnya dengan melakukan beberapa cara membentuk otot perut ini, kamu bisa mendapatkan perut yang bagian ramping dan terlihat kencang. yuk dipraktekkan!
Gerakan ini emang dianggap berat untuk kamu yang baru pertama kali melakukkannya, namun dilansir dari thefamousfitnessplan.com, Hanging Leg Raises ini benar-benar sebagai cara membentuk otot perut bagian bawah sebesar 100 persen.
Latihan Hanging Leg Raises sebagai cara membentuk otot perut bagian bawah:
Bergelantungan pada bar pull up, lalu angkat kaki sampai setinggi pinggang sampai membentuk huruf L dengan badan. Coba lakukan latihan perut bawah ini sebanyak 3 set dan 10 repetisi.
Dalam latihan ini, kamu harus berbaring dan gunakan lengan kamu sebagai sandaran. Nah, cara membentuk otot perut bagian bawah diperoleh dari gerakan mengangkat kaki ke udara, yang akan membuat otot perut kamu berkontraksi.
Latihan Sciccors kick ini nggak cuman sebagai cara melatih otot perut tapi juga otot pada bagian lengan dan kaki.
Kalau side plank melatih otot bagian samping, maka plank biasa digunakan sebagai cara melatih otot perut secara keseluruhan, mulai dari bagian depan, samping dan bawah
