(c) Shutterstock
Kalau ditanya lauk yang paling sering ditemui di meja makan, mungkin tahu dan tempe menjadi jawaban terbanyak. Yup, selain harganya yang terjangkau, produk olahan kacang kedelai ini mudah diolah menjadi berbagai menu, mulai dari digoreng, ditumis, hingga diolah menjadi hidangan berkuah.
Bukan hanya lezat, manfaat tahu dan tempe buat kesehatan sudah terbukti, terutama sebagai sumber protein. Tapi sebelum masuk ke kandungan nutrisi dan manfaatnya buat tubuh, intip dulu perbedaan tahu dan tempe berikut ini.
Salah satu produk berbasis kedelai ini berasal dari Cina. Terbuat dari susu kedelai yang dikentalkan, tahu kini menjadi alternatif pengganti daging yang populer di seluruh dunia. Tampil dengan beragam tekstur, mulai dari selembut sutra, lunak hingga berbentuk blok padat, tahu memiliki rasa yang hambar sehingga dapat dimanfaatkan untuk berbagai hidangan.
Soal kandungan gizinya, walau lebih rendah kadar proteinnya dibandingkan tempe, tahu merupakan salah satu makanan nabati yang memasok asam amino untuk membentuk otot tubuh. Selain itu, tahu juga memiliki zat besi dalam jumlah besar, kalium dan dua kali lipat kalsium yang ditemukan dalam tempe, rendah lemak dan kalori, serta tidak mengandung kolesterol.
Walau sama-sama berbahan kedelai, tempe yang berasal dari Indonesia memiliki tekstur, rasa dan kandungan nutrisi yang berbeda dibandingkan dengan tahu. Kacang kedelai yang sudah matang secara utuh difermentasi menggunakan jamur atau ragi, menghasilkan produk yang padat dan beraroma unik.
Seperti tahu, tempe menyerap citarasa bahan-bahan yang dimasak bersamanya, namun dengan tambahan nutty flavor dan teksturnya yang lebih keras pun dapat mempertahankan bentuknya saat dimasak. Soal kandungan nutrisinya, tempe memiliki lebih banyak protein, serat, vitamin dan kaya prebiotik sehingga dianggap lebih sehat daripada tahu.
Sama-sama bergizi tinggi, manfaat tahu dan tempe telah terbukti baik buat kesehatan, salah satunya kaya akan fitoestrogen yang dikenal sebagai isoflavon. Senyawa tanaman ini meniru struktur kimia dan efek estrogen, hormon yang penting bagi organ reproduksi.
Tahu mengandung sekitar 17-21 miligram isoflavon per 3 ons, sementara tempe menyediakan 10-38 miligram dalam porsi yang sama, tergantung banyaknya kedelai yang digunakan dalam pembuatannya. Banyak manfaat tahu dan tempe yang dikaitkan dengan kandungan isoflavonnya, termasuk mengurangi risiko kanker, menurunkan risiko kolesterol, dan menjaga kesehatan jantung.
Mengetahui hebatnya manfaat tahu dan tempe, jangan lagi protes jika sering menemukan hidangan itu di meja makan. Biar nggak gampang bosan dengan yang versi gorengan, coba variasikan berbagai resep berbahan tahu dan tempe ke dalam menu sehari-hari, seperti berikut ini.
Salah satu kuliner populer dari Thailand, Pad Thai dapat disajikan dengan protein pilihanmu, seperti udang, ayam daging sapi, bahkan tahu. Hidangan ikonik Negara Gajah Putih tersebut dikenal memiliki citarasa gurih, manis, asam dan pedas yang dijamin bikin ketagihan.
Pertama, rebus mie sekitar 5 menit, tiriskan dan sisihan. Campurkan air asam, kecap ikan dan gula merah hingga merata, sisihkan. Ambil wajan dan beri sedikit minyak, lalu tumis udang dengan sedikit garam hingga udang matang dan berubah warna jadi kemerahan. Pindahkan ke piring dan gunakan wajan yang sama untuk menumis tahu. Bymbui dengan garam dan masak hingga kecokelatan, sisihkan.
Tambahkan bawang putih ke dalam wajan dan tumis selama beberapa detik. Tambahkan mie yang sudah direbus dan daun bawang lalu tumis kembali. Tuangkan campuran air asam lalu masukkan udang kering, dan cabai kering yang dicincang halus dan sedikit taoge. Tumis selama 1-2 menit lalu tambahkan udang dan tahu yang sebelumnya sudah ditumis, hingga semua bahan tercampur dan bumbu meresap. Hiasi dengan sisa tauge, daun bawang, kacang tanah goreng dan potongan jeruk nipis.
Butuh menu yang lezat namun siap dalam sekejap? Menu ini bisa banget dicontek untuk menu makan sehari-hari atau mengisi bekal makan siang. Pertama, ambil mangkuk dan masukkan ke dalamnya air, gula merah, pasta tomat, hoisin, kecap asin, saus sambal dan cuka apel. Aduk rata lalu tuangkan ke irisan tipis tempe dan biarkan bumbu meresap selama 30 menit. Sisihkan tempenya dan tambahkan tepung maizena dan goreng hingga sisi-sisinya berubah kecokelatan.
Tumis bawang putih, bawang bombay dan merica dengan sedikit minyak hingga matang selama 4-5 menit. Masukkan irisan tempe yang digoreng sebelumnya dan saus sisa marinasi, aduk hingga saus mengental. Sajikan dengan nasi hangat, quinoa, atau sayur kukus.
Penggunaan tahu nggak melulu digunakan sebagai bahan makanan tapi juga minuman. Pilih tahu sutra atau silken tofu yang dapat menggantikan produk olahan susu untuk membuat smoothie. Bisa dijadikan sarapan atau kudapan lezat, tahu sutra bukan hanya membuat teksturnya jadi lembut dan creamy tapi juga menambah nutrisi.
Caranya mudah, kok. Cukup campurkan es baru, silken tofu, pisang, strawberry, vanilla yogurt, jus apel, madu dan sedikit pala dalam blender. Blender hingga halus lalu sajikan segera untuk mendapatkan rasa lezat dan segar.
Jika menu sebelumnya hanya menggunakan tempe atau tahu, kini petik manfaat tahu dan tempe dalam satu hidangan yang lezat. Cara membuatnya pun mudah dan tak butuh waktu lama untuk menyajikannya untuk menu santap sekeluarga.
Pertama, panaskan minyak lalu tumis bumbu halus yang terdiri dari bawnag merah, bawang putih dan kemiri yang sebelumnya sudah disangrai. Tambahkan daun salam, lengkuas, dan serai lalu tumis hingga harum. Masukkan tomat, aduk sampai layu lanjutkan dengan memasukkan potongan tempe dan tahu, aduk rata. Bumbui dengan kecap manis, garam dan pala bubuk lalu tuangkan air. Masak sambil ditutup hingga kuah mengental dan bumbu meresap.
Sate biasanya identik dengan sumber protein berdaging, baik ayam maupun daging sapi. Untuk versi yang lebih murah tapi tak kalah lezat dan bergizi, coba bikin resep sate tahu dan tempe berikut ini.
Untuk bahan dasarnya, siapkan dulu tahu dan tempe yang sudah digoreng, kecap manis, minyak goreng dan tusuk sate. Sedangkan untuk bumbu satenya, haluskan kacang tanah goreng cabai merah, cabai rawit, bawang merah dan bawang merah. Tumis hingga harum lalu tambahkan air, gula merah dan pasir, garam, dan penyedap rasa. Aduk hingga rata dan matang, lalu simpan di wadah.
Untuk satenya, potong dadu tahu dan tempe lalu tusuk menggunakan tusukan sate. Bakar sate di atas panggangan dan bolak-balik hingga matang. Lumuri dengan bumbu kacang, jangan lupa kecap manisnya dan sajikan dengan nasi atau potongan lontong.
Murah, mudah ditemukan dan gampang mengolahnya, manfaat tahu dan tempe bisa dirasakan dalam menu makan sehari-hari. Jangan hanya digoreng, olah menjadi beberapa variasi dengan citarasa yang unik dan lezat. Selamat makan! (eth)
