15 Cara Memasak Tempe Tanpa Digoreng untuk Diet, Lebih Sehat dan Lezat

Tempe Rebus Saus Tiram

Yup, makanan yang digoreng memang lebih enak karena lemak pada minyak menyelimuti bumbu masakan, membuatnya mengeluarkan rasa terbaiknya. Namun minyak juga memiliki kalori yang patut diperhitungkan untuk kamu yang sedang diet.

Bahan :

• 50 gr tempe
• 1 siung bawang putih 
• 1 ruas jahe
• 2 sdm saus tiram 
• 2 sdm saus sambal 
• 1/2 sdm minyak zaitun 
• secukupnya garam, lada bubuk
• secukupnya daun bawang

Cara Membuat

• Potong tempe (jadi 5) geprek jahe dan cincang bawang putih.
• Didihkan air dan beri garam setelah mendidih masukkan tempe, rebus sampai matang, lalu angkat dan tiriskan
• Siapkan wajan, bila pake anti lengket tidak perlu pake minyak, tumis jahe dan bawang putih cincang sampai harum. Masukkan air.
• Masukkan saus tiram, saus sambal, lada bubuk dan garam (optional) aduk rata, masak sampai mendidih.
• Masukkan tempe, masak sampai air menyusut, sekali kali dibolak balik. Sajikan

Steak Tempe

Olahan tempe tanpa digoreng ini rasanya nggak kalah jauh deh sama dada ayam.

Bahan : 

• 250 gr tempe 
• 3 siung bawang putih, cincang halus
• 1 sdm maizena
• 1 sdt garam 
• ½ sdt kaldu jamur 
• ½ sdt lada bubuk 
• 25 gr tepung terigu
• Kecap manis
• Saos sambal secukupnya
• Saos BBQ secukupnya

Cara Membuat : 

1. Kukus tempe hingga lembut, lalu haluskan dengan cara diulek
2. Masukkan bawang putih, garam, gula, kaldu bubuk, lalu aduk hingga rata
3. Masukan maizena dan 1 sdm kecap manis, aduk hingga rata
4. Setelah rata, bentuk adonan tempe sesuai selera, padatkan
5. Panaskan grill pan atau teflon, panggan steak tempe hingga kecoklatan, lalu sisihkan
6. Panaskan teflon lalu masukan sedikit minyak, tumis bawang putih hingga harum, masukkan kecap manis, saos sambal dan saos BBQ sesuai selera, cicipi lalu koreksi rasa
7. Tuang saus di atas steak tempe, sajikan dengan kentang dan sayuran pelengkap

Pantengin cara bikinnya di sini nih:

Tempe Rebus Bumbu Kuning

Untuk menambah rasa dari masakan ini, kamu bisa menyantapnya dengan sambal tomat nih!

Bahan :

• 1 papan tempe, potong kotak
• 2 lembar daun jeruk
• 2 buah kunyit
• 2 buah seriai
• 500-600 ml air
• 1 sdm garam himalaya/halus (sesuai selera)

Cara Membuat

• Siapkan  tempe yang dipotong sesuai selera
• Didihkan air sembari menyiapkan daun jeruk, serai dan kunyit yang dicuci bersih. Serai dan kunyit cukup digeprek saja.
• Setelah mendidih masukkan semua bahan kecuali garam, tunggu selama 10 menit.
• Setelah 10 menit masukkan garam sesuai selera anda, tunggu hingga 7 menit kemudian lalu matikan api kompor. diamkan selama 3 menit lalu tiriskan air hingga habis. Sajikan

Tempe Kuah Kuning

Sajian tempe tanpa digoreng, cukup dimasak dengan kuah kuning, gurih dan sedikit pedas.

Bahan :

• 1 papan tempe 
• 1 buah cabe merah 
• 1 buah cabe hijau 
• 1 batang serai 
• 1 lembar daun salam
• 1 lembar daun jeruk 
• Air secukupnya 
• Garam dan kaldu bubuk

Bumbu halus : 

• 7 siung bawang merah 
• 4 siung bawang putih 
• 2 buah cabe kriting 
• 1 sdt ketumbar kunyit bubuk 
• Garam

Cara Membuat : 

1. Haluskan bumbu, lalu tumis dengan serai, daun salam, dan daun bawang hingga harum dan matang
2. Masukkan air dan tempe, tunggu hingga mendidih lalu masukkan cabe merah dan hijau
3. Setelah matang, matikan api, sajikan di mangkuk

Sambal Tomat Tempe Rebus

Rasa sambal tomat yang pedas, manis dan gurih bisa menopang rasa dari tempe rebus.

Bahan :

• 1 papan tempe
• 2 buah tomat
• 1 buah cabe besar merah
• 6 buah cabe rawit
• 2 siung bawang putih
• 1 sdt garam
• 2 cm terasi matang

Pelengkap:

• 1-2 buah jeruk limau
• Segenggam daun kemangi

Cara Membuat :

• Potong tempe.
• Siapkan bahan sambal.
• Rebus tempe dengan secukupnya air hingga matang, sekitar 5-10 menit dari mendidih. Lalu masukkan bawang putih, tomat dan cabe. Masak 3 menit.
• Matikan api. Tunggu agak hangat, tiriskan tempe dengan cara: taruh di piring tekan dengan sendok, miringkan piring agar airnya keluar..
• Tiriskan tomat.
• Tiriskan bawang putih dan cabe, taruh di cobek. Tambahkan garam, gula dan terasi. Uleg rata. Lalu masukkan tomat dan uleg rata.
• Letakkan  tempe, tutup dengan sambal lalu tekan (penyet) dengan sendok/ulekan. Jangan lupa kucuri dengan air perasan jeruk limau dan taruh segenggam kemangi.

Sate Tempe 

Nggak melulu daging, kamu bisa buat kreasi sate menggunakan tempe. Tanpa minyak, sehat dan cocok untuk diet!

Bahan : 

• 1 papan tempe, potong dadu
• 2 lembar daun salam 
• 3 lembar daun jeruk 
• 4 sdm kecap manis 
• 300ml air 
• Gula merah secukupnya 
• ½ sdt garam & penyedap rasa 
• 1 sdt kaldu bubuk 

Bumbu Halus : 

• 5 siung bawang merah
• 4 siung bawang putih 
• 6 buah cabe rawit merah 

Cara Membuat : 

1. Haluskan bumbu halus, lalu tumis dengan daun salam hingga harum dan matang
2. Masukkan potongan tempe lalu air, aduk hingga rata, tunggu hingga mendidih
3. Setelah mendidih, masukkan kecap, lalu diamkan hingga bumbu dan air meresap
4. Setelah bumbu meresap, tusuk 4 butir tempe, lakukkan hingga habis
5. Bakar sate tempe, lalu siap disajikan

Intip cara bikinnya di sini :

Sambal Tumpang

Untuk tempe yang sudah asam atau disebut dengan tempe semangit, mengolahnya sebagai sambal tumpang adalah cara yang tepat!

Bahan :

• 1/2 papan tempe semangit
• Secukupnya tempe biasa
• 3 tahu putih (potong kecil)
• 1 santan kara/santan asli
• 2 daun salam
• 2 daun jeruk
• 1 ruas lengkuas
• 3 cabe rawit utuh
• Secukupnya garam
• Secukupnya penyedap (optional)
• Secukupnya gula jawa
• Secukupnya gula pasir
• 800 ml air/sesuai selera
• Minyak

Bumbu Halus ;

• 3 bawang putih
• 6 bawang merah
• 2 ruas kencur
• 3 kemiri
• 3 cabe merah besar

Cara Membuat

• Goreng tahu sampai berkulit. Sisihkan.
• Masukkan air, tempe, bawang putih, bawang merah, cabe besar, kencur. Rebus hingga matang. (Jangan buang airnya)
• Tiriskan bumbu yang sudah direbus yaitu bawang putih, bawang merah, kencur, cabai)+ kemiri kemudian haluskan. Tumis sampai harum, masukkan dalam air rebusan.Tiriskan tempe dan haluskan, masukkan dalam rebusan.
• Panaskan kembali rebusan air berisi tempe dan bumbu halus, masukkan garam, penyedap gula, daun salam, daun jeruk, lengkuas. Tunggu sampai mendidih.
• Masukkan tahu. Koreksi rasa. Jika sudah pas masukkan santan dan rawit utuh.
• Masak sampai kuah sedikit menyusut dan mengental. Sajikan.

Lodeh Tempe Pete

Siapa yang nggak kenal lode? Selain terong, tempe juga kamu jadikan menu lodeh yang enak dan ekonomis! Nah agar sama sehatnya seperti tempe tidak digoreng, gunakan santan sehat ya!

Bahan :

• ½  papan tempe, potong dadu
• 3 buah tahu,, potong dadu
• Cabe rawit merah sesuai selera
• 1 buah tomat kecil, potong dadu
• 2 batang serai
• 5 lbr daun salam
• 4 cm lengkuas
• 4 cm jahe
• 1,5 liter air kaldu 
• Pete (opsional)
• Satu bungkus santan instan 

Bumbu Halus :

• 12 siung bawang merah
• 8 siung bawang putih
• 4 butir kemiri
• 10 cabe rawit merah
• 7 cabe merah besar
• 1 sdm ebi 

Cara Membuat : 

1. Tumis bumbu halus, serai, daun salam, jahe, lengkuas, hingga harum
2. Masukkan kaldu, lalu didihkan
3. Masukkan tahu, tempe, tomat dan cabe rawit, diamkan hingga cabe rawit mulai layu
4. Masukkan santan, lalu aduk, masukkan garam, gula, penyedap, didihkan
5. Koreksi rasa, lalu matikan api
6. Lodeh tempe siap dihidangkan 

Sambal Penyet Terong Tempe Kukus

Cara masak tempe tanpa digoreng berikut ini memang meminimalkan kalori, namun hati-hati kalau justru bikin kamu menghabiskan banyak nasi.

Bahan :

• 3 buah terong (iris 2 bagian)
• 2 potong tempe

Bahan Sambal :

• 5 cabe merah
• 8 cabe rawit
• 4 siung bawang putih
• 3 buah tomat

Bahan Pelengkap Sambal :

• 1/2 siung bawang putih 
• 1/2 sdt terasi
• 1/2 sdt penyedap rasa
• secukupnya garam
• secukupnya gula pasir

Cara Membuat :

• Panaskan panci kukusan,masukkan terong, tempe dan bahan sambal, kukus hingga matang.
• Siapkan cobek, letakkan bahan sambal yang sudah dikukus tadi dan semua bahan pelengkap sambal dan uleg hingga halus. 
• Bawang putihhanya digunakan sebagai aroma saja ya jadi tidak perlu dihaluskan. Namun bila tidak suka, bisa diskip saja. 
• Ambil dan letakkan terong dan tempe kukus tadi ke dalam cobek sambal kemudian dipenyet.

Pepes Tempe Kemangi

Simpel tapi enak dan wangi, olahan pepes tempe kemangi cocok disantap untuk kamu yang lagi mengurangi konsumsi minyak!

Bahan : 

• 2 papan tempe 
• 2 ikat daun kemangi
• Daun salam secukupnya
• Cabe rawit secukupnya 
• Daun pisang secukupnya  
• 35ml santan instan 
• 2 sdt terasi matang 
• 1sdt garam 
• 1sdt gula pasir 
• 2 sdt kaldu jamur 

Bumbu Halus

• 10 siung bawang merah 
• 5 siung bawang putih 
• 5 buah cabe merah besar 
• 50gr cabe rawit merah 
• 4 butir kemiri, sangrai 
• 3cm lengkuas 
• 3cm jahe

Cara Membuat : 

1. Potong kecil tempe, lalu haluskan dengan cara diulek kasar. Pastikan tempe masih sedikit bertekstur tidak halus sempurna, pindahkan ke mangkuk
2. Haluskan bumbu halus menggunakan chopper atau ulek, setelah halus masukkan bumbu halus ke adonan tempe
3. Masukkan terasi, garam, kaldu jamur, gula, dan santan, aduk hingga rata
4. Setelah merata, masukkan daun kemangi, aduk hingga tercampur sempurna
5. Siapkan daun pisang, taruh daun salam di atas daun pisang sebagai alas tempe
6. Taruh 2 sendok adonan tempe ke atas daun salam, rapihkan, lalu bungkus hingga rapat
7. Rekatkan dua sisi daun pisang menggunakan tusuk kayu
8. Kukus pepes tempe hingga matang selama kurang lebih 20-25 menit
9. Pepes tempe kemangi siap disantap dengan nasi hangat!

Tempe Bakar

Selain tempe bacem, tempe bakar bisa menjadi solusi buat kamu yang ingin memasak tempe tanpa digoreng no ribet.

Bahan : 

• 1 papan tempe
• 5 sdm kecap manis
• 1 sdm kecap asin
• 2 sdm saus sambal
• 1 sdm saus tomat
• ½ sdt merica bubuk
• ½ sdt garlic powder
• 1 sdm margarin

Cara Membuat : 

1. Potong tempe memanjang sesuai dengan ukuran
2. Campurkan seluruh bumbu dalam satu wadah, aduk rata
3. Masukan tempe ke dalam bumbu, pastikan seluruh permukaan tempe terlapisi bumbu, diamkan selama 10 menit hingga meresap
4. Setelah 10 menit, panaskan grill pan atau teflon, bakar tempe hingga matang
5. Menu tempe bakar tanpa digoreng siap disajikan.

Sambal Tempe Kukus

Sambal tempe dengan kencur biasanya menggunakan tempe yang digoreng, namun tentu saja tak kalah sedap bila tempe hanya dikukus saja.

Bahan :

• 300 gr tempe 
• 10 buah cabe merah keriting
• 2 siung bawang putih
• 1 sachet kecil terasi instan
• 1 ruas kencur
• 1 sdt gula pasir
• 1/2 sdt garam

Cara Membuat

• Kukus Tempe, cabe merah keriting dan bawangnya.
• Uleg semua bahan sudah dikukus tadi, tambahkan terasi, kencur, gula dan garam secukupnya. Selamat menikmati!

Tempe Bacem

Tempe bacem berikut cocok banget untuk stok lauk yang tahan lama. Bikin yuk!

Bahan-bahan :

• 1 papan tempe (potong)
• 10 buah tahu
• 2 keping kecil gula merah
• 500 ml air
• 2 lembar daun salam
• 3 cm lengkuas (memarkan
• 3 sdm kecap manis
• secukupnya garam dan kaldu bubuk

Bumbu halus:

• 5 siung bawang merah
• 3 siung bawang putih
• 1 sdt ketumbar

Cara Membuat :

• Tumis bumbu halus sampai harum. Tambahkan daun salam dan lengkuas. Aduk sebentar.
• Masukkan tahu dan tempe. Aduk sebentar. Tambahkan air. Bumbui dengan garam dan gula merah. Masak sampai kuah menyusut.
• Tambahkan kecap manis. Aduk rata. Koreksi rasa. Matikan api.
• Goreng sebentar saja atau tanpa digorengpun juga sudah enak

Omelette Tempe Telur

Olahan omelette yang mudah dan murah, rendah lemak tinggi protein dan walaupun digreng tapi no minya, cocok buat kamu yang lagi diet! 

Bahan : 

• 150 gr tempe 
• 1 daun bawang, iris tipis 
• 2 cabe keriting besar, potong kecil
• 3 bawang merah, iris tipis
• 1 bawang putih, iris tipis
• 2 butir telur 
• ½ sdt garam rendah sodium 
• ¼ sdt kaldu jamur tanpa msg 
• ¼ sdt merica 
• ¼ sdt gula

Cara Membuat : 

1. Cincang tempe menjadi butiran kecil, lalu masukkan cabe, daun bawang, bawang putih, dan bawang merah, aduk rata
2. Kocok lepas 2 butih telur, lalu satukan dengan adonan tempe, beri garam, gula, merica dan kaldu bubuk secukupnya
3. Panaskan teflon anti lengket
4. Tuang satu sendok besar adonan tempe telur ke dalam teflon, ulangi langkah tersebut hingga adonan habis
5. Masak hingga kecoklatan
6. Omelette tempe telur siap kamu jadikan lauk atau cemilan sehat tanpa minyak

Dimsum Tempe Gembus

Tinggi protein, olahan tempe tanpa digoreng yang tak kalah sedap yakni dimsum tempe.

Bahan :

• 2 bungkus tempe njos/gembus 
• 5 siung bawang merah, haluskan
• 5 siung bawang putih, haluskan
• 2 butir 
• 2 buah wortel, parut hingga halus
• 30gr tepung tapioka 
• 1 bungkus Masako 
• ½ sdt garam 
• ½  bungkus saos tiram 
• 2 sdt gula 
• 1 bungkus kulit dimsum 

Cara Membuat : 

1. Haluskan tempe hingga halus sempurna
2. Masukkan setengah parutan wortel, tepung tapioka, telur, garam, masako, saos tiram dan gula, aduk hingga rata
3. Persiapkan kulit dimsum, lalu isi dengan 1 sendok adonan tempe, rekatkan dengan air agar adonan tidak keluar, lakukan pada seluruh adonan dan kulit dimsum
4. Letakkan sisa parutan wortel di atas dimsum sebagai topping
5. Kukus selama kurang lebih 25 menit
6. Dimsum tempe ekonomis siap disantap!

Pizza Tempe

Ide cemilan tempe tanpa digoreng yang lezat dan disukai anak-anak, tempe bisa dibuat menjadi pizza, loh!

Bahan : 

• 1 papan tempe
• 2 butir telur
• ⅛ paprika hijau, potong memanjang
• ⅛ paprika merah, potong memanjang
• ⅛ paprika kuning, potong memanjang
• ½ bawang bombay, potong memanjang
• 1 sdt bawang putih bubuk
• 1 sdm tepung serba guna
• ½ sdm kaldu bubuk
• ½ sdt garam
• ½ sdt oregano
• Saus tomat
• 60 gr keju leleh

Cara Membuat : 

1. Kukus tempe hingga lembut, lalu haluskan dengan cara diulek
2. Masukkan telur, garam, kaldu bubuk, bawang putih bubuk dan tepung serba guna, lalu aduk hingga merata
3. Panaskan teflon, tuang dan ratakan adonan tempe, bolak-balik hingga matang dan kecoklatan
4. Tuang saus tomat di atas adonan tempe, susun paprika, bawang bombay dan keju di atasnya, lalu taburi oregano
5. Tutup teflon selama 5 menit, lalu angkat pizza tempe
6. Pizza tempe siap disajikan untuk cemilan si kecil!

Mimin jadi pengen nyobain ampir semua resep dan cara masak tempe dan tahu tanpa digoreng  biar makin sehat.Kamu juga kan?

Penulis : Dhewi Larasati, Fishella W.