Ilustrasi ©Shutterstock
Bosan makan tahu yang sering banget disajikan di meja makan? Jangan dong, lauk wajib yang terbuat dari kacang kedelai ini dikenal sebagai sumber nutrisi yang baik bagi tubuh, terutama kadar proteinnya yang cukup tinggi. Sering dianggap limbah, siapa sangka manfaat ampas tahu pun baik buat kesehatanmu.
Merupakan sampingan dari proses pengolahan kedelai menjadi tahu, ampas tahu ini awalnya banyak dimanfaatkan sebagai pakan ternak atau pupuk organik. Tapi di Jepang, ampas tahu yang dikenal dengan nama keren okara ini justru dianggap sebagai bahan makanan ajaib yang rendah lemak, dan tinggi protein, serat dan kalsium. Kok bisa ya?
Dijual hampir di semua supermarket, ampas tahu juga dikenal dengan nama lain seperti Yukibana yang berasal dari bahasa Cina yang artinya bunga salju. Ada juga warga lokal Jepang yang menyebutnya sebagai U-no-hana karena warna putih ampas tahu yang mirip bunga Deutzia saat mekar di awal musim panas.
Masih ada istilah lain yang mewakili ampas tahu, yaitu Kirazu yang berarti tidak memotong dalam istilah Jepang, karena memang nggak diperlukan pisau untuk menyiapkan ampas tahu. Namun nggak seperti tahu, okara alias ampas tahu nggak bisa dikonsumsi sendiri tapi harus diolah menjadi unohana.
Lauk populer ini menggabungkan ampas tahu, sayuran seperti wortel, negi (daun bawang), jamur shiitake, shoyu (kecap), mirin, dan terkadang konnyaku. Selain dipersiapkan sebagai makanan rumahan, hidangan ini juga tersedia di toko atau stan penjual makanan.
Manfaat ampas tahu berasal dari kandungan nutrisinya yang cukup tinggi, terutama serat. Sebagian serat dari kedelai yang dihaluskan masih berada dalam produk sampingan ini. Dalam 100 gram ampas tahu atau okara mengandung 11,5 gram serat yang tak larut dalam air. Manfaatnya pun beragam, mulai dari membantu kerja sistem pencernaan, mencegah sembelit, bahkan membantu mencegah kanker usus.
Sering mendengar istilah prebiotik? Berbeda dengan probiotik yang merupakan bakteri baik di dalam saluran pencernaan, prebiotik ini merupakan makanan untuk memelihara bakteri tersebut. Salah satu manfaat ampas tahu yang baik buat kesehatan tubuh disumbang dari oligosakarida yang kadarnya cukup tinggi, yang cukup untuk memberi makan bakteri ramah di usus.
Dalam 100gram ampas tahu ini terdapat 12,5gram karbohidrat. Uniknya, hanya terdapat 50gram kalori di dalamnya. Dilengkapi dengan 4,1gram serat, nggak heran jika produk ampas tahu banyak dipilih oleh mereka yang sedang menjalani program diet.
Sering dipakai sebagai pengganti daging giling, manfaat ampas tahu yang bernutrisi dapat diolah menjadi bentuk steak, sate, bakso, nugget, hingga camilan berupa cookies bebas gluten yang kaya protein. Sedangkan ampas tahu yang dikeringkan hingga menjadi tepung dapat diolah menjadi roti, muffin bahkan donut bagi mereka yang menjalani pola makan rendah kalori.
Bagi penganut pola makan vegan biasanya kebingungan menemukan sumber kalsium yang dapat memenuhi kebutuhan nutrisi hariannya. Manfaat ampas tahu bisa jadi solusi karena menyediakan 80mg kalsium dalam setiap 100gram. Nutrisi ini penting untuk menjaga kesehatan tulang terutama untuk mencegahnya dari osteoporosis. Selain itu, tubuh juga memerlukan kalsium untuk membantu kinerja jantung, otot dan saraf.
Ampas tahu mengandung bagian-bagian dari kacang kedelai yang tersisa setelah disaring untuk membuat susu kedelai dan tahu. Biasanya berwarna putih kekuningan, manfaat ampas tahu dalam bentuk kandungan vitamin dan mineralnya pun nggak bisa dianggap remeh. Selain kalsium, ada juga nutrisi yang larut dalam lemak seperti asam linoleat, lesitin kedelai, pitosterin, asam linolenat, vitamin D dan tokoferol.
Di dalam ampas tahu juga mengandung antinutrisional seperti saponin dan inhibitor trypsin yang sulit dicerna. Namun hal ini bisa diatasi dengan melakukan pengolahan, baik dengan memasaknya menggunakan suhu tinggi atau melakukan fermentasi. Bukan hanya meningkatkan nilai gizi, cara ini dapat menghilangkan bau langu dan memperpanjang waktu simpan.
Tekstur ampas tahu yang segar mirip dengan kelapa parut namun punya rasa yang hambar dan terasa berminyak. Namun waktu simpannya kurang lama meskipun disimpan di lemari pendingin. Oleh karena itu, ampas tahu segar harus segera diolah dalam waktu dua hari. Sedangkan olahan ampas tahu kering yang berbentuk tepung dapat disimpan lebih lama dalam wadah kedap udara.
Manfaat ampas tahu ternyata cukup baik buat kesehatan, namun tidak banyak yang tahu cara mengolahnya menjadi makanan siap santap. Salah satu yang dijamin bakal jadi favorit adalah kerupuk ampas tahu, yang bukan hanya bisa dinikmati sendiri tapi juga dijual untuk mendapatkan keuntungan.
Pertama, siapkan ampas tahu dengan mengeluarkan airnya, lalu campur dengan soda kue, kaldu bubuk, bawang putih halus, ketumbar dan merica. Aduk hingga tercampur rata lalu tambahkan tepung tapioka sedikit demi sedikit dan uleni hingga kalis. Padatkan dan letakkan dalam loyang lalu kukus selama dua jam. Iris tipis lalu jemur di bawah sinar matahari hingga siap digoreng.
Jika biasanya perkedel dibuat dengan menggunakan bahan baku kentang, kini ganti dengan ampas tahu yang lebih rendah kalori. Campurkan semua bahan seperti ampas tahu, cabai, seledri, dan daun bawang. Aduk rata lalu tambahkan bumbu halus yang terdiri dari bawang merah, bawang putih, kemiri, ketumbar, merica, garam dan gula. Cetak bulat lalu celupkan ke dalam telur kocok dan goreng dalam minyak panas.
Doyan jajan aci? Yuk, tingkatkan nilai gizinya lewat manfaat ampas tahu yang tinggi serat, protein dan kalsium. Pertama, haluskan terlebih dahulu bawang putih, ketumbar, merica dan garam. Campurkan ke dalam ampas tahu dan tepung tapioka lalu bentuk bulat pipih. Goreng adonan aci dengan minyak panas hingga tampak kuning kecokelatan dan garing. Sajikan dengan sambal rujak yang asam dan pedas.
Nugget biasanya terbuat dari daging ayam, tapi kali ini bikin versi vegannya dengan menggunakan ampas tahu. Caranya tak serumit yang dibayangkan, kok. Pertama, masukkan ampas tahu dalam wadah lalu tambahkan bawang merah dan bawang putih yang sudah dihaluskan.
Campurkan dengan parutan wortel lalu aduk merata. Bumbui dengan merica dan garam lalu masukkan ke dalam loyang dan kukus selama 30 menit. Dinginkan baru potong-potong lalu celupkan ke dalam kocokan telur, tepung terigu, kembali ke telur dan terakhir gulingkan di atas tepung roti. Siap digoreng atau simpan dalam freezer dalam wadah tertutup rapat.
Awalnya hanya dikenal sebagai limbah, manfaat ampas tahu ternyata dapat memenuhi kebutuhan harianmu. Tertarik menjajalnya?
