Ada berbagai olahan dan resep sayuran enak dan juga bergizi agar kamu bisa makan sehat dengan bahagia
Badan Kesehatan Dunia atau WHO merekomendasikan kita untuk makan sayur paling tidak 250 gram sehari atau 2 gelas takaran setelah ditirankan. Sementara itu mengikuti Pedoman Gizi Seimbang, konsumsi sayur setidaknya sebanyak 3-4 porsi sehari. Wah, dengan pedoman tersebut, setidaknya kamu butuh stok resep sayuran yang enak dan bergizi dong ya!
Secara istilah, sayuran mengacu pada seluruh bagian tanaman yang bisa dimakan. Sayuran umumnya mengandung kalori rendah namun nutrisi tinggi karena penuh dengan vitamin, mineral dan antioksidan yang punya banyak manfaat buat tubuh. Sayuran bagus banget buat pencernaan karena merupakan sumber serat yang baik. Ditambah lagi dengan kandungan mineral dan vitaminnya mampu menurunkan berbagai resiko penyakit seperti jantung dan mengontrol kadar gula dalam darah, dikutip dari WebMD.
Sayuran mudah ditemukan dan dijual dengan harga murah meriah, kecuali untuk jenis tertentu. Sayuran adalah bagian penting dari kuliner dunia dan disajikan dengan resep beragam yang tak terhitung jumlahnya. Karena pentingnya serat dan keharusan buat mengonsumsinya setiap hari, kamu butuh nih deretan resep sayuran bergizi dan juga enak biar makan sehat juga bikin kenyang!
1 dari 13 halaman
Tumis Bayam
Bayam nggak cuman disayur dengan kuah banyak namun juga enak saat diolah jadi tumis bayam lho! Bayam punya vitamin dan mineral yang bagus banget buat daya tahan tubuh nih! Itu kali ya alasan mengapa Popeye bisa kuat ketika makan bayam, hihihi.
Agar jadi resep sayuran yang lebih enak dan bergizi, kamu bisa menambahkan kaldu ayam seperti berikut :
2 ikat daun pepaya jepang, rebus hingga empuk, peras airnya lalu iris daun pepaya jepang tipis
3 sdm ikan teri medan, bilas air lalu goreng garing
Garam, gula, kaldu bubuk
Minyak untuk menumis
Bumbu iris :
6 buah bawang merah
4 siung bawang putih
2 buah cabai rawit merah
3 buah cabai merah keriting
Cara buat :
Panaskan sedikit minyak, tumis bumbu iris hingga harum
Masukan irisan daun pepaya jepang tambahkan garam gula kaldu bubuk aduk rata. Tambahkan sedikit air jika perlu
Masukan ikan teri, koreksi rasa nya. Angkat dan sajikan
4 dari 13 halaman
Tumis Jamur Tiram
Selain sangat bergizi, jamur tiram juga bisa meningkatkan kesehatan jantung dan sistem kekebalan tubuh, sebagai kontrol gula darah, dan memberikan efek antioksidan dan anti-inflamasi.
Bahan :
1 bungkus jamur tiram putih
2 siung bawang putih, iris
2 siung bawang merah, iris
1 cm lengkuas, geprek)
1/4 sachet ladaku
3 buah cabai merah kriting, iris
1 batang daun bawang
1 buah tomat
1 sdm saus tiram
1 sdm saus sambal
Air
Minyak untuk menumis
Gula putih, royco, micin
Cara membuat :
Cuci bersih jamur tiram, sambil disuwir. Lalu peras hingga airnya berkurang.
Tumis semua bumbu yang telah diiris..
Setelah bumbu semua layu, masukan jamur, oseng hingga layu
Lalu masukan lada, saus tiram, gula putih, micin, royco dan saus sambal. Tambahkan sedikit air dan masak kuranglebih 5 menit
1/2 kaleng tuna chunk, suwir/ 1 ekor ikan kembung/ cuwe, goreng lalu suwir
2 siung bawang putih iris
2 butir bawang merah iris
2 cabe merah iris
1 sdm sais tiram
1 sdm kecap manis
Garam, merica
Cara
Tumis duo bawang dan cabe sampai harum.
Masukkan ikan, tumis sebentar.
Masukkan buncis beri bumbu, beri air sedikit. Masak sampai matang
6 dari 13 halaman
Tumsi Sawi Putih dan Bakso
Nggak cuman enak, namun sawi putih adalah sumber vitamin dan mineral yang baik untuk tubuh. Variasikan sawi putih dengan bahan lainnya untuk mendapatkan manfaat kesehat secara optimal.
Bahan :
1 bonggol sawi putih
10 buah bakso, iris
4 siung bawang putih, cincang
Garam, merica, kaldu bubuk
1 sdt kecap ikan
Air secukupnya
Cara buat:
Potong sawi kecil, cuci bersih
Tumis bawang putih hingga harum
Masukan bakso, sawi dan air, tambahkan semua bumbu
Masak hingga bakso dan sawi matang, koreksi rasa. Angkat dan sajikan.
Bahan :
1 bonggol sawi putih
10 buah bakso, iris
4 siung bawang putih, cincang
Garam, merica, kaldu bubuk
1 sdt kecap ikan
Air secukupnya
Cara buat:
Potong sawi kecil, cuci bersih
Tumis bawang putih hingga harum
Masukan bakso, sawi dan air, tambahkan semua bumbu
Masak hingga bakso dan sawi matang, koreksi rasa. Angkat dan sajikan.
7 dari 13 halaman
Tahukan kamu kalau nutrisi yang dimiliki kangkung hampir serupa dengan kandungan pada susu, pisang dan juga jeruk. kangkung juga tinggi kandungan vitamin A serta betakaroten, antioksidan yang berguna untuk menangkal radikal bebas.
Tumis bawang merah dan bawang putih sampai harum dengan memggunakan api besar, masukkan cabai dan tomat lalu aduk sampai matang.
Masukkan kangkung, aduk sebentar sampai layu, masukkan garam, gula, kecap manis dan saus tiram. Aduk cepat sampai keluar kuah dari kangkung. Masukkan kaldu bubuk. Koreksi rasa. Matikan api.
8 dari 13 halaman
Rasanya memang pahit, namun banyak orang yang justru menyukainya. Aayur pare wajib masuk dalam resep sayuran enak dan bergizi karena kaya akan mineral nabati kalsium dan fosfor, juga karotenoid.
Bahan :
2 buah pare
3 sdm ikan teri, goreng
Garam dan kaldu bubuk secukupnya
5 buah bawang merah, iris
3 siung bawang putih, cincang
Cabai merah / rawit sesuai selera, iris
Minyak untuk menumis
Cara buat :
Belah pare jadi dua, buang bijinya lalu iris. Taburi 1 sdt garam lalu remas-remas kurang lebih 5 menit. Cuci bersih dan tiriskan
Panaskan sedikit minyak, tumis bawang merah dan bawang putih sampai harum lalu masukan cabai
Masukkan pare dan masak sebentar saja dengan api besar
Tambahkan kaldu bubuk, dan masukan ikan teri. Koreksi rasa. Angkat dan sajikan
9 dari 13 halaman
Tumsi Tauge dan Tuna
Tauge dipercaya efektif membantu kesehatan pencernaan karena kandungan vitamin C, zinc dan juga minera lainnya.
Bahan :
Tuna kaleng
Irisan cabai merah
Irisan bawang putih
Irisan bawang merah
Irisan tomat merah
Daun bawang
Tauge
Merica
Garam
Gula pasir
Cara membuat :
Tumis bawang merah, bawang putih, tomat dan cabai sampai harum
Masukkan tauge dan sedikit air lalu beri merica, gula pasir, garam
Masukkan daun bawang
Setelah diangkat baru taro ikan tuna kaleng yg sudah di steam diatas touge
10 dari 13 halaman
Cuwiwis memiliki bentuk seperti kol mini, namun dengan tesktur yang lebih keras. Sayuran ini memiliki nutrisi yang tinggi seperti vitamin, mineral dan juga serat.
Bahan:
1 bungkus cuciwis (±250 gram), belah jadi 2. Rebus bentar, lalu tiriskan
Sedikit ayam, potong kotak.
3 siung bawang putih, cincang
5 buah cabe rawit
Garam
Merica
Kaldu jamur
Cara membuat :
Panaskan minyak, tumis bawang putih dan ayam sampai matang.
50 gr teri, rendam dengan air panas, tiriskan, goreng kering
4 cabe merah iris serong
1/4 sdt soda kue (bisa skip). Bahan ini biasa dipakai di rumah makan padang untuk menghasilkan daun singkong yang tetap cantik ini rumah makan padang slalu pakai buat daun singkong tetap hijau cantik
Bumbu :
8 siung bawang merah iris
5 siung bawang putih cincang halus
1/2 sdt lada halus
1 sdm saus tiram
1 sdm kecap asin
Gula pasir, garam
Minyak goreng bekas teri secukupnya
Cara Memasak :
Rebus daun singkong, biar warna tetap hijau dan cepat empuk, pakai soda kue 1/4 sdt, angkat tiriskan, tunggu dingin, peras airnya, potong potong
Tumis bawang merah, putih sampai wangi, masukkan cabe merah, dqun singkong, gula, garam, saus tiram, kecap asin, aduk rata, masukkan teri yg sdh digoreng, koreksi rasa, matikan api sajikan
12 dari 13 halaman
Tumis Kailan
Bahan :
2 ikat kailan/bakchoy lepas per-helai buang bagian bawahnya yang ada akar
2 siung bawang putih cincang kasar
2 sdm saos tiram
1 sdm tepung maizena (larutkan dengan sedikit air +/- 3-4 sdm)
1 sdm minyak untuk menumis
secukupnya garam,gula,merica dan bawang goreng
Langkah
Lepaskan Kailan/bakchoy dari bonggolnya.potong bagian bawahnya, cuci bersih
Rebus sebentar jangan sampai terlalu layu. Sehabis direbus keluarkan dan celup ke air dingin biar warnanya tetap segar
Panaskan minyak untuk menumis
Masukkan bawang putih masak sampai wangi.
Beri saos tiram, dan sedikit air (+/- 3 sdm air)masukkan garam, gula dan merica. Icip jika terasa keasinan, tambahkan benerapa sendok air, kalau tidak mau kelewat cair tambahkan sedikit air dan sedikit gula.
Masukkan larutan maizena. Aduk sampai mengental
Tata Kailan/bakchoy dipiring, siram bumbu saos tiram bawang putih dan tambahkan taburan bawang goreng
Sajikan
13 dari 13 halaman
Salad Wrap
Salad wrap adaah cara makan sayur yag enak, bergizi dan juga cantik.
Green Tortilla:
500 gr tepung terigu protein sedang
1 sdt baking powder
1 sdt garam
135 ml plain yogurt
30 ml minyak
170 ml jus bayam
Chicken grill:
1 pcs dada ayam fillet, potong
1/2 siung bawang bombai, haluskan
2 siung bawang putih
2 sdm plain yogurt
1 sdt bubuk kunyit
1 sdt bubuk paprika
¾ sdt garam
½ sdt merica
Salad:
25-30 lembar romaine lettuce, iris
50 gr daun kemangi, cincang
10 gr daun ketumbar, cincang
12 buah tomat ceri, belah 4
100 gr jamur champignon, belah 4
20 gr edamame, rebus dan kupas
50 gr kacang mede, cincang
Honey mustard dressing:
¼ siung bawang putih
½ sdm bawang bombai
4 sdm cuka
3 sdm madu
2 sdm gula
1 buah jeruk nipis
125 ml olive oil
2 sdm mustard
1 sdt garam
½ sdt merica
Cari tahu cara bikinnya di video berikut ini ya!
Daftarkan email anda untuk berlangganan berita terbaru kami
