Rawpixel.com
Pasti sudah tidak asing lagi dengan sumber nutrisi Omega 3, 6, dan 9 yang dibutuhkan oleh tubuh kita. Sumber terbaik omega 3 EPA dan DHA adalah ikan berminyak. Namun, kamu juga bisa mendapatkan omega 3 ini dari sumber laut lainnya, seperti minyak alga.
Kacang-kacangan dan biji-bijian juga mengandung sejumlah besar asam lemak omega 6. Lemak omega 9 juga umum ditemukan dalam minyak nabati dan biji-bijian. Tidak ada rekomendasi asupan yang memadai untuk omega 9, karena tidak esensial. Berikut adalah manfaat Omega 3, 6, 9 yang telah dirangkum dari berbagai sumber.
Asam lemak omega 3, omega 6 dan omega 9 adalah lemak makanan yang penting. Menariknya, masing-masing memiliki sejumlah manfaat kesehatan untuk tubuhmu. Namun, penting untuk mendapatkan keseimbangan asam lemak omega 3, 6 dan 9 dalam diet kamu. Ketidakseimbangan dapat berkontribusi pada sejumlah penyakit kronis. Berikut adalah manfaat omega 3, 6, 9, yang harus kamu simak.
1. Omega 3
Asam lemak omega 3 adalah lemak tak jenuh ganda, sejenis lemak yang tidak bisa dibuat oleh tubuh. Karena tubuh manusia tidak dapat menghasilkan omega 3, lemak ini disebut sebagai " lemak esensial" yang berarti kamu harus mendapatkannya dari makanan.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan makan setidaknya dua porsi ikan berminyak per minggu, yang kaya akan omega 3 EPA dan DHA. Lemak omega 3 adalah bagian penting dari membran sel manusia. Mereka juga memiliki sejumlah fungsi penting lainnya, termasuk:
- Meningkatkan kesehatan jantung: Asam lemak omega 3 dapat meningkatkan kolesterol HDL " baik" . Mereka juga dapat mengurangi trigliserida, tekanan darah dan pembentukan plak arteri.
- Mendukung kesehatan mental: Mengonsumsi omega 3 dapat mengurangi gejala depresi, skizofrenia, dan gangguan bipolar. Ini juga dapat mengurangi risiko gangguan psikotik bagi mereka yang berisiko.
2. Omega 6
Seperti asam lemak omega 3, asam lemak omega 6 adalah asam lemak tak jenuh ganda. Satu-satunya perbedaan adalah ikatan rangkap terakhir adalah enam karbon dari ujung omega molekul asam lemak. Asam lemak omega 6 juga penting, jadi kamu harus mendapatkannya dari makanan.
Meskipun lemak omega 6 sangat penting dalam jumlah yang tepat, kebanyakan orang di negara maju harus berupaya mengurangi asupan omega 6 mereka. Meskipun demikian, beberapa asam lemak omega 6 telah menunjukkan manfaat dalam mengobati gejala penyakit kronis. Studi lain yang menarik menemukan bahwa mengambil suplemen GLA di samping obat kanker payudara lebih efektif dalam mengobati kanker payudara daripada obat itu sendiri.
3. Omega 9
Asam lemak omega 9 tidak jenuh tunggal, artinya mereka hanya memiliki satu ikatan rangkap. Ini terletak sembilan karbon dari ujung omega dari molekul asam lemak. Asam oleat adalah asam lemak omega 9 yang paling umum dan asam lemak tak jenuh tunggal yang paling umum dalam makanan.
Asam lemak omega 9 tidak sepenuhnya " esensial" yang berarti mereka dapat diproduksi oleh tubuh. Faktanya, lemak omega 9 adalah lemak paling melimpah di sebagian besar sel dalam tubuh. Namun, mengonsumsi makanan yang kaya akan asam lemak omega 9 dan bukan jenis lemak lain mungkin memiliki sejumlah efek kesehatan yang bermanfaat.
Satu penelitian besar menemukan bahwa diet tinggi lemak tak jenuh tunggal dapat mengurangi trigliserida plasma sebesar 19% dan kolesterol " jahat" sangat rendah densitas lipoprotein (VLDL) sebesar 22% pada pasien dengan diabetes. Studi yang sama menemukan bahwa manusia yang makan diet lemak tak jenuh tunggal tinggi memiliki lebih sedikit peradangan dan sensitivitas insulin yang lebih baik daripada mereka yang makan diet tinggi lemak jenuh.
Minyak ikan adalah salah satu suplemen makanan yang paling sering dikonsumsi. Kaya akan asam lemak omega 3, yang sangat penting bagi kesehatan. Jika kamu tidak makan banyak ikan berminyak, mengonsumsi suplemen minyak ikan dapat membantumu mendapatkan cukup asam lemak omega 3. Berikut manfaat omega 3 fish oil.
1. Mengurangi berat dan ukuran pinggang
Lemak omega 3 memainkan peran penting dalam manajemen berat badan dan dapat membantu mengurangi lingkar pinggang.
2. Mencegah demensia
Orang yang makan lebih banyak ikan, yang tinggi lemak omega 3, cenderung mengalami penurunan fungsi otak yang lebih lambat di usia tua. Omega 3 juga dapat membantu meningkatkan daya ingat pada orang tua.
3. Hindari kelahiran prematur
Kekurangan asam lemak omega-3 bisa menjadi akibat dari ketidakseimbangan emosi, stres, kekurangan gizi atau hormonal. Wanita hamil yang mengonsumsi suplemen asam lemak omega-3 memiliki risiko 50 persen lebih rendah mengalami kelahiran prematur.
4. Mengobati osteoporosis
Banyak dari kita seringkali berpikir osteoporosis berhubungan dengan kekurangan kalsium. Sebaliknya, asam lemak omega-3 dapat menyembuhkan tulang rapuh lebih cepat ketimbang kalsium.
5. Meredakan sensasi terbakar sebelum menopause
Asam lemak Omega-3 memiliki efek menenangkan pada saraf. Itulah mengapa nutrisi ini sangat efektif untuk mengurangi sensasi terbakar sebelum menopause.
6. Mengurangi gangguan mental
Orang dengan gangguan mental seringkali memiliki kadar lemak omega 3 yang rendah dalam darah. Meningkatkan status omega 3 tampaknya meningkatkan gejala.
7. Mengurangi gejala sindrom metabolik
Sindrom metabolik adalah kumpulan kondisi. Ini termasuk obesitas sentral juga dikenal sebagai lemak perut, serta tekanan darah tinggi, resistensi insulin , trigliserida tinggi dan rendahnya kadar kolesterol HDL. Omega 3 dapat memiliki banyak manfaat bagi penderita sindrom metabolik. Mereka dapat mengurangi resistensi insulin, melawan peradangan dan meningkatkan beberapa faktor risiko penyakit jantung.
8. Mengurangi lemak di hati
Penyakit hati berlemak non-alkohol (NAFLD) lebih umum daripada yang kamu pikirkan. Ini telah meningkat dengan epidemi obesitas menjadi penyebab paling umum penyakit hati kronis di dunia Barat. Namun, suplemen dengan asam lemak omega 3 secara efektif mengurangi lemak hati dan peradangan pada orang dengan NAFLD.
Asam lemak omega-3 sangat penting. Mereka memiliki banyak manfaat kesehatan yang kuat untuk tubuh dan otak kamu. Faktanya, beberapa nutrisi telah diteliti selengkap asam lemak omega 3. Berikut adalah manfaat omega 3 bagi manusia.
1. Mengurangi lemak hati
Mengkonsumsi omega 3 dalam dietmu dapat membantu mengurangi jumlah lemak di hati.
2. Mendukung perkembangan otak bayi
Omega 3 sangat penting untuk perkembangan otak pada bayi.
3. Mencegah asma
Asupan Omega 3 dapat membantu mengurangi gejala asma, terutama di awal kehidupan
4. Meningkatkan kesehatan mata
Asam lemak omega 3 yang disebut DHA adalah komponen struktural utama dari retina mata. Ini dapat membantu mencegah degenerasi makula, yang dapat menyebabkan gangguan penglihatan dan kebutaan.
5. Meningkatkan kesehatan otak selama kehamilan dan kehidupan awal
Mendapatkan cukup omega 3 selama kehamilan dan kehidupan dini sangat penting untuk perkembangan anak. Suplemen terkait dengan kecerdasan yang lebih tinggi dan risiko lebih rendah dari beberapa penyakit.
6. Melawan peradangan
Peradangan adalah respons alami terhadap infeksi dan kerusakan pada tubuh. Karena itu, sangat penting untuk kesehatan. Namun, peradangan kadang-kadang berlangsung lama, bahkan tanpa infeksi atau cedera. Ini disebut peradangan kronis atau jangka panjang.
Omega 3 dapat mengurangi peradangan kronis, yang dapat berkontribusi pada penyakit jantung, kanker, dan berbagai penyakit lainnya.
7. Dapat memerangi penyakit Autoimun
Asam lemak Omega 3 dapat membantu melawan beberapa penyakit autoimun, termasuk diabetes tipe 1, rheumatoid arthritis, radang borok usus besar, penyakit Crohn dan psoriasis.
8. Memerangi penurunan mental terkait usia dan penyakit alzheimer
Lemak Omega 3 dapat membantu mencegah penurunan mental yang berkaitan dengan usia dan penyakit Alzheimer, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.
9. Mencegah Kanker
Asupan Omega 3 dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker, termasuk kanker usus besar, prostat, dan payudara.
10. Meredakan nyeri menstruasi
Penelitian berulang kali membuktikan bahwa wanita yang mengonsumsi omega 3 paling banyak mengalami nyeri haid yang lebih ringan. Satu studi bahkan menentukan bahwa suplemen omega 3 lebih efektif daripada ibuprofen dalam mengobati nyeri hebat selama menstruasi
11. Meningkatkan kualitas Tidur
Tidur yang baik adalah salah satu dasar kesehatan yang optimal. Studi mengikat kurang tidur untuk banyak penyakit, termasuk obesitas, diabetes dan depresi. Studi pada anak-anak dan orang dewasa mengungkapkan bahwa suplemen dengan omega 3 meningkatkan panjang dan kualitas tidur.
12. Baik untuk kulitmu
Omega 3 dapat membantu menjaga kulit tetap sehat, mencegah penuaan dini dan melindungi dari kerusakan akibat sinar matahari.
Salmon adalah salah satu makanan paling bergizi. Ikan berlemak populer ini mengandung banyak nutrisi dan dapat mengurangi faktor risiko beberapa penyakit. Selain rasanya yang enak, ikan salmon ini dapat di dapatkan dengan mudah di suermarket. Berikut adalah manfaat ikan salmon yang harus kamu ketahui.
1. Mengurangi gejala ADHD (Attention deficit hyperactivity disorder) pada anak
Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) adalah gangguan perilaku yang ditandai oleh kurangnya perhatian, hiperaktif dan impulsif. Omega 3 membantu meningkatkan kurangnya perhatian dan penyelesaian tugas. Mereka juga mengurangi hiperaktif, impulsif, gelisah dan agresi. Baru-baru ini, para peneliti mengamati bahwa suplemen minyak ikan adalah salah satu perawatan yang paling menjanjikan untuk ADHD .
2. Ovarium polikistik
Ovarium polikistik adalah gangguan umum di kalangan wanita muda hari ini yang menyebabkan menstruasi tidak teratur dan dalam beberapa kasus infertilitas. Hal ini disebabkan karena lemak trans atau jenuh. Kolesterol baik yang terkandung dalam asam lemak omega 3 dapat membantu membalikkan efek lemak berbahaya dan mengatur siklus menstruasi kamu.
3. Infertilitas
Asam lemak omega 3 dapat mengurangi pembekuan darah pada lapisan endometrium rahim. Hal ini memungkinkan embrio untuk menanamkan dirinya sendiri dengan mudah dan kuat pada dinding rahim.
4. Pasca-menopause
Wanita mengalami risiko serangan jantung lebih besar setelah menopause karena kadar hormon estrogen (yang melindungi jantung) menurun. Maka dari itu, asam lemak omega 3 diperlukan untuk membantu menjaga jantung tetap sehat.
5. Mempromosikan kesehatan tulang
Orang dengan asupan omega 3 dan tingkat darah yang lebih tinggi cenderung memiliki kepadatan mineral tulang yang lebih baik.
6. Mengurangi asma pada anak
Asma adalah penyakit paru-paru kronis dengan gejala-gejala seperti batuk, sesak napas dan mengi. Serangan asma yang parah bisa sangat berbahaya. Mereka disebabkan oleh peradangan dan pembengkakan di saluran udara paru-paru. Asupan Omega 3 telah dikaitkan dengan risiko asma yang lebih rendah pada anak-anak dan dewasa.
7. Memerangi peradangan
Lemak Omega 3 bersifat antiperadangan, artinya mereka dapat mengurangi peradangan di tubuhmu yang dapat berkontribusi pada sejumlah penyakit kronis.
Apakah kamu sudah memenuhi kebutuhan omega 3, 6, dan 9 mu?
