©shutterstock.com/Nicoleta Ionescu
Tahukah kamu kalau makanan tuh bisa menentukan seberapa kenyang kita lho. Contohnya nih walaupun dengan jumlah kalori yang sama, kamu bakalan lebih kenyang makan kentang rebus dan nasi daripada es krim atau keik. Trus karena kenyang lebih lama itulah kamu jadi nggak tertarik buat makan yang lainnya lagi. Dan begitulah caranay diet, yakni dengan mencari cara kenyang lebih lama. Iya kan?
Melansir Healthline, rasa kenyang didefinisikan sebagai rasa penuh pada perut dan kehilangan nafsu makan. Ada ukuran indeks kenyang nih, yakni skala untuk mengukur efek kenyang pada makanan dengan porsi 240 kalori. Makanan dengan skor yang tinggi adalah makan yang ngasih efek kenyang dengan kalori paling sedikit, begitu pula sebaliknya. Tapi perlu diingat ya, konsumsi suatu makana sebagai cara kenyang lebih lama nggak selalu menjadi makanan yang lebih padat nutrisi.
Sebagai cara kenyang lebih lama, konsumsi makanan dengan ciri-ciri sebagai berikut ini:
Protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan. Pengen menurunkan berat badan? Proteinlah jawabannya. Mengapa demikian?
Protein membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna. Dan dengan demikian, kamu jadi merasa lebih kenyang ketika mengkonsumsi makanan protein tinggi dibanding dengan makanan tinggi karbohidrat.
Kalau kamu ingin mengurangi berat badan, konsumsi sekitar 30 gram protein saat makan bisa menjadi ide cerdas untuk meningkatkan faktor kenyang dari makanan tersebut. Di luar jumlah tersebut, kelebihan protein bakalan dimetabolisme dan disimpan sebagai lemak.
Namun perrlu diperhatikan ya bila kamu mengkonsumsi protein berlebihan sebagai cara kenyang lebih lama, beberapa efek samping mungkin muncul diantaranya :
Enzim di dalam tubuh kita nggak bisa mencerna serat atau memecahnya menjadi subunit kecil yang diserap dalam aliran pencernaan. Sebagai cara kenyang lebih lama, serat terbagi menjadi dua jenis:
Serat Larut. Misalnya, serat dalam kacang-kacangan dan sayuran membentuk gel dengan air yang membengkak di perut, membuat kamu jadi kenyang. Seiring waktu, kompleks serat-air agar-agar ini biasanya rusak dan difermentasi oleh bakteri di usus bagian bawah, yang menghasilkan gas sebagai produk sampingan.
Nah terus nih proses penguraian ini bikin kamu ngak cuman kenyang segera setelah makan makanan tinggi serat larut ini tapi juga bikin kamu ngerasa kenyang dan puas dalma waktu lama.
Serat Tidak Larut. Serat Tidak Larut (misalnya, serat dalam dedak gandum, dedak jagung) nggak membentuk jenis gel yang sama di perut jadi nggak bisa langsung kasih rasa kenyang. Ketika serat nggak larut mencapai usus besar, diperkirakan serat ini kemudian mengaktifkan reseptor peregangan untuk memberi sinyal perasaan kenyang.
Beberapa makanan mengandung banyak air atau udara, yang dapat membantu meningkatkan rasa kenyang.
Biasanya adalah makanan dengan mengandung banyak air dan serat tetapi rendah lemak .
Dan bahan makanan yang memenuhi kriteria sebagai cara kenyang lebih lama antara lain :
Kentang yang dimasak dan tidak dikupas adalah sumber beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin C dan potasium yang bagus banget buat tubuh. Kentang kaya air dan karbohidrat serta mengandung serat dan protein dalam jumlah sedang. Selain itu juga kentang nggak mengandung lemak. Dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat lainnya, kentang sangat mengenyangkan.
Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi. Telur besar mengandung sekitar 6 gram protein, termasuk sembilan asam amino esensial. Selain itu telur juga mengenyangkan lho!
Ini adalah menu sarapan popuker banget buat kamu yang lagi diet dan menjaga kesehatan. Oatmeal bisa sebagai cara kenyang lebih lama sebab mengandung serat dalam jumlah tinggi dan kemampuannya untuk menyerap air.
Ikan punya kandungan protein berkualitas tinggi. Nggak cuman itu doang sih. Ikan kaya asam lemak omega-3 yang dapat meningkatkan rasa kenyang. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan kalau protein dalam ikan efek mengenyangkan lebih kuat ketimbang sumber protein lainnya, termasuk telur dan daging sapi.
Bahan makanan lainnya yang bisa bikin kamu kenyang lebih lama antara lin :
Tak kalah penting juga cara kenyang lebih lama berikut ini :
Melansir CNN, mengunyah permen karet selama 45 menit setelah makan siang akhirnya bisa menahan keinginan ngemil di kemudian hari. Tambahan lainnya nih, mengkonsumsi permen karet bebas gula bisa membantu membersihkan gigi dengan merangsang produksi air liur.
Setelah sarapan tinggi protein, manjakan lidah kamu dengan sedikit camilan manis. Ini disebut bisa mengekang keinginan kamu makan gula berlebihan sepanjang hari.
Makan dengan porsi kecil adalah salah satu cara kenyang lebih lama lho! Alih-alih 'menggigit lebih dari yang bisa kamu kunyah', potong makanan kamu menjadi potongan-potongan kecil dan makanlah satu per satu.
Sebab nih kalau kamu mengambil gigitan besar trus langsung menelannya, trsu kamu makan lagi, ini bisa bikin tubuh kamu jadi nggak punya waktu buat memproses secara oral makanan yang masuk.
Padahal nih memproses makanan secara oral adalah langkah pertama pencernaan. Dalam proses ini terjadi penggigitan makanan, menggerakkan makanan dengan lidah, mencampurnya dengan air liur lalu menelannya. Banyak persepsi sensorik dan umpan balik terjadi di sini.
Beda nih kalau kamu menggigitnya dalam potongan besar dan menelannya dengan cepat. Tubuh kamu jadi punya waktu lebih lama dalam memproses ni sehingga pada akhirnya kamu jadi makan lebih banyak daripada apa yang kamu butuhkan.
Dengan kita mengunyah lebih banyak itu berarti kita membantu lebih banyak pemecahan makanan menjadi potongan-potongan kecil yang dapat dimetabolisme oleh perut dengan lebih mudah.
Apa sih artinya? Gini, banyak orang yang makan tanpa sadar. Msialnya nyemil sambil nonton film dan berkegiatan. Saat itu nih tanpa kamu sadari kamu bisa makan lebih banyak lho!
Dengan cara kenyang lebih lama itu artinya kamu jadi nggak memasukkan lebih banyak makanan ke dalam tubuhnya. Dna ini bagus banget buat kmu yangs edang dalam tujuan menurunkan berat badan. Iya kan?
