Shutterstock.com/frantic00
Sebenernya nafsu makan dan rasa lapar adalah cara tubuh buat ngasih tau kalau tubuh kita sedang butuh energi atau makanan jenis tertentu. Tapi bila hal tersebut muncul sepanjang hari bahkan di saat kamu barusan makan, well, hal tersebut bisa bikin kamu mengalami kenaikan berat badan.
Makanya buat yang sedang berjuang diet, salah satu langkah yang mereka lakukan yakni dengan cara menurunkan nafsu makan.
Kamu bisa lho ngerasa masih lapar bahkan setelah makan. Ini terjadi ketika kamu nggak cukup makan atau nggak mengonsumsi kombinasi makanan yang tepat. Dikutip dari Healthline, sesungguhnya nafsu makan dan rasa lapar adalah proses biologi yang komplek dan dipengaruhi oleh faktor di dalam serta di luar tubuh.
Coba deh cari tahu kenapa kamu gampang lapar dan gimana cara menurunkan nafsu makan dari artikel di bawah ini.
Asupan protein bikin kamu ngerasa lebih kenyang karena lebih lama dicerna oleh tubuh ketimbang karbohidrat. Selain itu, protein juga menurunkan hormon lapar sehingga secara potensial bikin kamu makan lebih sedikit di waktu makan selanjutnya. Itu lah kenapa makanan diet umumnya berupa makanan tinggi protein.
Makanan dengan kandungan serat yang tinggi bikin kamu kenyang lebih lama karena dicerna secara lambat di tubuh. Ditambah, serat juga mengeluarkan hormon rasa kenyang sehingga turut serta dalam menurunkan nafsu makan kamu. Serat juga disebut memproduksi asam lemak rantai pendek yang dipercaya bisa membantu tubuh memiliki rasa kenyang.
Sayangnya nih data penelitian mengenai konsumsi serat sebagai cara menurunkan nafsu makan, masih belum konsisten. Namun meski begitu nggak ada salahnya kan meningkatkan konsumsi serat dalam makananmu sehari-hari.
Makan dengan cepat atau saat sedang terdistraksi, misalnya sambil nonton drakor nih bikin otak kamu jadi nggak bisa menangkap sinyal dari makanan yang masuk. Pada akhirnya nih kamu jadi ngerasa kok enggak kenyang-kenyang nih terus berujung dengan makan banyak. Sering mengalami kan?
Maka sebagai cara menurunkan nafsu makan, coba deh makan dengan minfull atau sadar. Hilangkan semua distraksi, makan secara perlahan dan rasakan makanan yang masuk ke dalam tubuh kamu.
Penelitian juga menyebut bahwa orang yang makan dengan cepat biasanya menggigit makanan lebih besar dan secara keseluruhan mengonsumsi lebih banyak kalori. Emang sih kadang saat kita sedang laper banget, kita cenderung makan dengan terburu-buru dan ngambil porsi lebih banyak.
Sebagai cara menurunkan nafsu makan, coba deh turunin kecepatan makan kamu. Menariknya, beberapa penelitian baru bahkan menunjukkan kalau kecepatan makan mempengaruhi sistem endokrin termasuk kadar hormon dalam darah yang berinteraksi dengan sistem pencernaan dan isyarat lapar dan kenyang, seperti insulin dan polipeptida pankreas
Sebenernya sih masih menjadi perdebatan apakah benar minum air yang cukup bisa sebagai cara menurunkan nafsu makan. Tapi beberapa peneliti percaya kalau minum 500 ml air ketika bisa bikin perut pengembung trus mengirimkan sinyal kenyang ke otak. Tapi karena air yang kita minum juga akan keluar dari perut dan tubuh dengan cepat, solusi ini hanya berhasil ketika kamu hanya punya air sebagai pengganjal lapar kamu.
Yang menarik nih, memulai makan dengan sajian berkuah bisa juga sebagai cara menurunkan nafsu makan. Penelitian lawas mengindikasikan kalau menyeruput sup sebelum makan makanan utama bisa menurunkan tingkat lapar dan mengurangi setidaknya konsumsi 100 kalori. Tapi tentu saja nggak bisa pukul rata untuk semua jenis sup ya!
Meskipun memiliki kalori yang sama, namun makanan padat dan makanan cair memberikan pengaruh yang berbeda untuk tubuh kamu. Penelitian menyebut kalau makanan berbentuk padat atau kental bisa secara signifikan mengurangi rasa lapar dan menurunkan nafsu makan ketimbang makanan dalam bentuk cair dan encer.
Makanan padat mengharuskan kamu bukan mengunyahnya, kan? Proses tersebut memberikan waktu yang cukup buat sinyal kenyal terkirim di otak. Hal ini nggak berlaku buat makanan cair yang cepat dikonsumsi. Teori lain juga menyebut kalau mengunyah memungkinkan lidah kamu buat kontak lebih lama dengan makanan yang pada akhirnya memunculkan rasa kenyang.
Olahraga dianggap bisa mengurangi aktivasi otak yang terkait dengan pengen makanan tertentu, yakni mengurangi makanan tinggi kalori dan cenderung memilih makanan berkalori rendah. Olahraga juga mengurangi hormon lapar sambil meningkatkan produksi hormon kenyang.
Ada orang yang nggak nafsu makan ketika stres atau malah justru sebaliknya. Namun secara umum, saat kamu sedang stress nih hormon kortisol dalam tubuh kamu akan naik. Hormon ini dikaitkan dengan peningkatan nafsu makan, rasa ingin makan dan pada akhirnya berhubungan dengan kenaikan berat badan.
Lho, cara menurunkan nafsu makan malah ngemil sih? Yup, ini terjadi kalau nafsu makan kamu yang berlebihan bikin kamu makan makanan berat sepanjang waktu dalam jumlah yang banyak. Buat mengerem nafsu makan tersebut, coba deh nyemil snack yang sehat, bikin kenyang tapi nggak memiliki kandungan kalori tinggi.
Kira-apa apa hubungannya ya antara tidur dengan mengurangi nafsu makan? Ternyata saat kamu kurang tidur, tubuh kamu mengalami peningkatan hormon ghrelin yakni hormon rasa lapar yang meningkatkan asupan makanan dan merupakan tanda bahwa tubuh lapar,. Kurang tidur juga bikin tubuh kamu memproduksi hormon pengatur nafsu makan, leptin.
Di antara cara mengurangi nafsu makan di atas, mana nih yang kayaknya paling mudah dilakukan?
