© Shutterstock
Saat berpuasa, kita menjadi haus dan lapar, sehingga saat buka menjadi kalap dengan makan terlalu banyak. Alhasil bukannya bertenaga, kamu malah jadi kekenyangan, mengantuk, dan tidak nyaman melakukan aktivitas. Kalau ini yang kamu alami, artinya porsi makan untuk buka puasamu perlu diatur lagi.
Bagaimana mengatur porsinya? Simak penjelasan di bawah ya!
British Nutrition Foundation menyarankan saat berbuka puasa, utamakan untuk minum air putih dan mengonsumsi makanan rendah lemak dan mengandung gula alami. Kamu juga bisa juga memenuhi cairan dengan jus buah yang mengandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Tapi, tetap utamakan air putih terlebih dahulu.
Selanjutnya, kamu bisa menikmati buah kurma atau buah lainnya. Berdasarkan informasi Kementerian Kesehatan RI, porsi sekali makan untuk buah, bisa berupa:
- 150 gram pepaya atau setara dengan 2 buah potong pepaya berukuran sedang,
- 110 gram buah jeruk atau setara dengan 2 buah jeruk ukuran sedang,
- 50 gram atau 1 buah pisang ambon kecil, atau
- 3 buah kurma.
Mengonsumsi takjil kurang memberikan energi yang mencukupi. Apalagi kalau setelah berbuka, kamu masih perlu melakukan aktivitas lain, seperti salat tarawih, bekerja shift malam, atau belajar. Itulah sebabnya kamu memberi jeda sekitar 30 menit setelah menikmati makanan takjil sebelum makan malam.
1. Makanan Pokok
Masyarakat Indonesia biasanya memilih nasi sebagai makanan pokok. Meski begitu, kamu juga bisa memilih makanan pokok lain, seperti mi kering atau kentang. Porsi nasi untuk makan malam tidak lebih dari 150 gram, atau setara dengan 3 centang nasi.
Kalau ingin menggantinya dengan kentang, pilih 300 gram kentang atau setara dengan 2 buah kentang ukuran sedang.
Agar tidak bosan, kamu bisa juga bisa menggantinya dengan 1 1/2 gelas mi kering dengan total berat 75 gram.
2. Lauk Pauk
Selanjutnya lauk pauk untuk makan malam bisa terdiri dari lauk hewani dan lauk nabati. Porsi makan untuk buka puasa ini adalah 75 gram ikan kembung. Kalau kamu punya alergi dengan makanan laut atau bosan dengan ikan, daging ayam, daging sapi, dan telur bisa jadi pilihan.
Untuk daging ayam, porsinya sebanyak 80 gram atau setara dengan 2 potong ayam tanpa kulit.
Bisa juga diganti dengan 55 gram telur yang setara dengan 1 butir telur ayam berukuran besar atau 70 gram daging sapi, yaitu 2 potong daging sapi ukuran sedang.
Gizi menu makan malammu akan semakin lengkap kalau ditambah dengan lauk nabati, contohnya 100 gram tahu atau 50 gram tempe yang setara dengan 2 potong tempe ukuran sedang.
3. Sayur-sayuran
Terakhir, untuk porsi makan sayuran saat buka puasa adalah 150 gram sayur atau sekitar 1 mangkok sedang. Kamu bisa memilih satu macam sayur, atau campuran sayur, seperti capcay yang terdiri dari brokoli, buncis, jamur, sawi putih, dan wortel. Semakin warna-warni pilihan sayurannya, semakin bervariasi zat gizi yang kamu dapatkan.
Nah, dengan acuan di atas, asupan zat gizi yang diperlukan bisa terpenuhi dengan baik selama kamu menjalani puasa. Semoga informasi ini bermanfaat!
